🌎Как не потерять себя при переезде? Понимаете кризиса идентичности при эмиграции.

Что такое кризис идентичности, и почему он часто возникает при эмиграции? 🧳

Кризис идентичности может застать нас при любых жизненных обстоятельствах и в разном возрасте, но в миграции вероятность его наступления будет самой высокой, различаться будут только степени.

Кризис идентичности 👤- это утрата привычного или устраивающего нас самоощущения, конфликт между тем какими мы хотим быть и тем, кто мы есть или какими себя чувствуем. В миграции то, чем мы отличались или гордились может стать не таким важным и востребованным, а новые качества, для более комфортной жизни могут пока еще отсутствовать.

Какие эмоциональные и психологические процессы запускаются у человека после переезда в другую страну🚙✈️?

Эмиграция - это всегда стресс, который запускает ряд сложных эмоциональных процессов. Не зря эмиграцию называют «маленькой смертью». Ведь это утрата «старого себя», привычной жизни, окружения и многих других «опор». А значит человек неминуемо столкнется с кризисом идентичности, тревогой, фрустрацией, страхами😱😬, чувством отчуждения и даже с горем утраты. Каждый человек будет проживать этот коктейль чувств по своему и с разной степенью тяжести. Однако кризису быть❗️ и к этому нужно быть готовым. В то же время любой кризис - это еще и возможность для роста📈.

В чем разница между адаптацией и ассимиляцией, и как они связаны с поиском себя в новой стране?

Адаптация - это процесс «встраивания» в новые условия с сохранностью своей идентичности. т.е я меняю свой уклад, привычки и мировоззрения настолько, насколько мне это удобно и необходимо , при этом сохраняю свои старые модели поведения и мышление , если они мне не мешают спокойно существовать в данных условиях. (Например, человек принимает традиции в новой стране, но еще добавляет к ним праздники и обряды своей страны) 🌲🎎🍻

Ассимиляция - это процесс полного погружения и растворения в новой культуре и часто отказ от своей «старой» идентичности. (Не желание общаться с соотечественниками , признавать свою национальность и культуру) ❌

Какие этапы проходит личность в процессе адаптации к новой культурной среде?

На самом деле эти этапы адаптации удивительно похожи на стадии любви в отношениях👩‍❤️‍👨. В них есть все: от романтики и разочарования до полного принятия новой культуры и места.

• Эйфория: восторг от нового.

• Культурный шок: разочарование, раздражение от различий.

• Кризис: осознание утраты старого и невозможности полностью вписаться в новое.

• Адаптация: принятие ситуации, гибкость.

• Интеграция: баланс между своим и чужим.

Эмиграция как стрессовый фактор

Каковы первые признаки эмоционального выгорания после эмиграции? ‼️

Будьте внимательны к своему состоянии и состоянию своих близких. Вот первые признаки , что возможно наступило выгорание или даже депрессивное расстройство:

• Постоянная усталость и апатия.

• Трудности с концентрацией и принятием решений.

• Потеря интереса к жизни и новым впечатлениям.

• Раздражительность, слезливость.

• Идиопатические (это значит нет выявленной медицинской причины) боли в теле (особенно в мышцах и суставах или головные боли).

• Отсутствие желания соблюдать гигиену , опрятность и порядок в делах и дома. (Речь идет не о том, что человек «грязнуля» и не моется совсем, а скорее о том , что даже если он это и делает, то через большое усилие над собой).

Как помочь себе, если заметил эти признаки?

Первое и самое главное начать выстраивать так называемый «домик для психики» 🏠- рутину. Рутина и ритуалы является нашим сильными и прекрасными опорами в любом месте, а в миграции они просто необходимы.

Для выстраивания фундамента этого «домика» нам потребуется база. Это сон😴 , баланс ⚖️ труда и отдыха , правильное питание 🥙🥑и физическая умеренная активность 🤸🤾‍♀️. Эти прикладные истины на самом деле очень сложно переоценить.

Ведь именно выстроенная рутина помогает чувствовать наш мозг себя в безопастности и это, не говоря даже о биохимических процессах, правильность которых просто не возможна без этой базы. Если у вас не будет здорового сна , питания и активности , то все остальное будет иметь очень слабо-выраженный эффект.

Вторым дополнительным фактором может стать ритуальность. Ритуалы заботы о себе 💆‍♀️, простого чаепития чая с ромашкой☕️, семейный ужины, легкая растяжка вечером и т.д. Все это очень помогает нам справляться с тревогой и нагрузками . Секрет целебности этих , на первый взгляд, простых действий в регулярности. Наш «особый» ритуал ждет нас каждый вечер, и как бы не прошел наш день, каким бы сложным он ни был , где бы я не оказался - моя чашечка чая или ужин вечером в 20.00 всегда у меня будут сегодня. И эти дает нам опору и чувство базовой уверенности. Чтобы ритуал стал действительно рабочим лучше , чтобы он не был привязан к месту, был легким в реализации каждый день и ,конечно, был регулярным и приятным для вас.

Третим пунктом я бы обозначила снижение новизны. Не стремитесь на первых парах осмотреть все на свете, заполнить все бреши в расписании новыми впечатлениями , а голову новой информацией. Вы должны осознать , что это не туристическая поездка и больше вам не нужно спешить🧏. Теперь ваш фокус должен быть на вашем комфорте моральном и физическом. Ведь даже на проживание очень положительных эмоций тоже требуется ресурс. (Для нашей психики свадьба и похороны могут быть хоть и с разным знаком, но одинаковые по силе, стрессом).

Четвертым : перестать себя обесценивать. Взять новую «линейку» 📏📐по которой вы начнете измерять свою эффективность. Возможно вы привыкли быть очень продуктивным и высокоэффективным человеком в своей стране, а по приезду вам кажется , что вы едва что-то делаете. Вы себя ругаете , поднимается тревога и сил становиться еще меньше.

Правда заключается в том, что «стоимость» 🤑ваших действий с точки зрения сил и энергии в миграции кратно больше. Что я имею ввиду. Для того, чтобы просто сходить в магазин у вас в стране вы для этого заторачивавший минимальное количество усилий, делали это зачастую на автомате. В новой же стране, даже поход в магазине может оказаться квестом и головоломкой : что купить? Как понять что написано? Как правильно расплатиться? Как выбрать? И многое многое другое.

А теперь представьте, что так во всем - начиная от устройства ребёнка в школу, заканчивая записью на танцы или к врачу. Просто запомните , что первое время «стоимость» ваших действий в эмиграции намнооого выше. Ведь нет автоматики, которая помогает делать эти процессы бездумно и не напрягаясь. Поэтому сходить в магазин, забрать ребёнка со школы и записаться к врачу в Испании , не рутина и «ничего сегодня не делала» , а почти подвиг для вашего мозга.

Хорошая новость в том, что такое активное создание новых нейронных сетей станет вам хорошей профилактикой от Альцгеймера😉.

Пятым пунктом я бы отдельно обозначила медитации, дыхательные практики, практики осознанности или прогулки на природе. Но все это желательно грамотно встроить в свою рутину.

Шестой , но не по значимости. Обращение к специалистам: психологам, психотерапевтам. Общение с теми , кто может вас понять и поддержать - соотечественники, друзья, группы поддержки и т.д. Для общения вам тоже понадобиться ресурс , поэтому мы начинаем с базы, но именно люди и обмен опытом с ними и просто человеческим теплом помогает нам совершать и преодолевать немыслимые для нас трудности и развиваться.

Чем отличается кризис идентичности у людей, переехавших по собственному выбору, и у тех, кто эмигрировал вынужденно? ⁉️

Глобально степень тяжести кризиса все равно будет зависеть от самой структуры личности👥 , а не только от способа эмиграции.

Но начало и этап культурного шока будет проходить сложнее в вынужденном отъезде из дома. Ведь вынужденная эмиграция: чаще сопровождается потерей контроля, ощущением утраты дома и безопасности. Здесь кризис идентичности глубже из-за принудительности и сильной травмы🥺.

У людей переехавших по собственному желанию может случиться сильнейшая фрустрация от несовпадения их образов и надежд от того, с чем они столкнулись на самом деле🙀. И это бывает очень болезненно и тяжело. При этом здесь присутствует мотивация «ради лучшего будущего», что даёт внутренний ресурс на адаптацию💪.

Личностная идентичность: Кто я в новой стране?

Почему у некоторых людей при переезде возникает ощущение «потери себя»🫣?

Наши привычные роли, статусы и окружение - это важные опоры для нашего самоощущения. Годами нарабатывая весь этот багаж, при переезде мы обновляемся и в психическом смысле слова действительно «теряем часть себя». Это не субъективное ощущение, в каком то смысле это так и есть. Но, важно понять , что это не вся наша личность целиком , это роли и статусы. И если вся ваша опора состояла из внешних и социальных атрибутов то, вам будет значительно тяжелее, чем человеку , чьей опорой является его внутреннее самоощущение. Поэтому самое время начать выстраивать внутренние психологическое опоры. Например, такие как собственные ценности, навыки заботы о себе , рутина, адаптивность, осознанность и чувство собственного достоинства. А также главное , что вы можете осознать , что вы не только что-то потеряли , но и приобрели возможность измениться, в том числе и в лучшую для вас сторону.

Какие внутренние конфликты чаще всего возникают у эмигрантов?

Конфликт идентичности

• Потеря прежнего статуса.

• Разрыв между старой и новой культурами.

Конфликт лояльности

• Чувство вины перед родной страной.

• Страх «предать» свои корни.

Разрыв ожиданий и реальности

• Несоответствие идеализации миграции и трудностей адаптации.

• Разочарование из-за недостижения целей.

Профессиональный кризис

• Непризнание опыта и квалификации.

• Переход на менее значимую работу.

Языковой барьер

• Трудности в общении.

• Страх утраты родного языка.

Семейные разногласия

• Перераспределение ролей в семье.

• Конфликт поколений.

Экзистенциальный кризис

• Вопросы о смысле переезда.

• Где теперь «мой дом»?

Как помочь себе с ними справиться?

Самое главное осознать наличие этого кризиса и понять, что это нормальный этап вашего развития и роста. Да, болезненный, но когда дети растут они тоже испытывают так называемые боли роста. 🧑‍🧒‍🧒

понимание образа будущего себя и своей жизни в целом. Куда вы хотите придти , кем быть? Что вам мешает ? Каких ресурсов не хватает ? И выстроить целый план по формированию своей новой идентичности. Теперь вы сможете стать действительно self-made человеком и ваши старые привычки даже не будут вам мешать.

Обращаться за помощью: к людям прошедшим уже этот путь, к единомышленникам, к специалистам психологам и психотерапевтам.

Социальная адаптация: Взаимодействие с новым обществом

Что делать, если возникает чувство социальной изоляции или одиночества?

• Начать с малого: знакомство через интересы: курсы, хобби, группы по спорту и бизнес-сообщества.

• Развивать привычку «выхода в мир»: даже краткие взаимодействия (магазин, кафе) помогают снижать ощущение изоляции.

• Не стесняться искать поддержку: найти сообщества эмигрантов, группы в мессенджерах, которые помогают легче адаптироваться. 🏘️

Почему важно искать поддержку среди других

Поддержка других людей в миграции закрывает сразу 2 наши важные потребности в социализации и безопасности.

• Ощущение принадлежности и причастности к группе. Человеческое общение. 🫂

• Психологическая опора: понимание переживаний без лишних объяснений.🗣️

• Практическая помощь: обмен опытом по адаптации и жизни в новой стране. Информационная поддержка. 👥

Как наладить социальные связи с местными жителями, если языковой барьер остается проблемой?

Главное справиться со своим страхом ошибки и почувствовать в себе детскую любознательную часть, которой все интересно и важно, ту часть , которая не боится задавать вопросы👶. Ведь вы сделали уже такой смелый шаг- вы переехали, и на это потребовалось гораздо больше мужества, чем вы себе могли представить.

Теперь дело за малым , насладиться своей возможностью познать новую культуру и пообщаться с миленькой бабуленькой за чашечкой кофе или продавцом в магазине.

Языковые курсы- вам также помогут завести друзей и быстрее освоить новый язык.

Погружение в культуру: фильмы и музыка это то, что доступно и просто, а также очень увлекательно.

Какие шаги могут помочь быстрее адаптироваться?

Осознать и принять «новые правила игры». Новая культура теперь ваша зона интереса и исследования.

При этом, вы не забываете о своей культуре и поддерживает связь с ресурсными для вас людьми и традициями.

Секрет успешной адаптации в выдерживании баланса между поддерживающей привычной средой, которая дает силы для движения вперед и рвением к новому и неопознанному в качестве исследователя и «покорителя» новых земель. При этом одно без другого не работает. Если вы «отрежете» все привычное , то у вас не будет сил на движение. Если вы не будете интегрироваться и изучать новую среду , то так до конца и не станете ее полноценной частью, что в последствии может продлить и усугубить личностный кризис.

Работа, карьера и профессиональная самореализация

Как эмиграция влияет на профессиональную идентичность человека? 🕵🏻‍♂️👮🏼‍♀️👷🏼‍♀️

Если речь не идет о специально приглашенных профессионалах, чья адаптация может проходить легче ввиду понимания условий труда и возможного карьерного роста в связи с переводом в другую компанию. То профессиональная идентичность человека в эмиграции неминуемо страдает.

В новой стране статус специалиста часто обнуляется из-за языкового барьера, непризнания дипломов и новой культуры труда. Это вызывает:

• Падение самооценки и ощущение своей ненужности.😿

• Страх смены профессии или профессиональной деградации.🫩

Почему профессиональная переориентация часто вызывает кризис самооценки?

Человек сталкивается с «обнулением» своего опыта и вынужден начинать строить свою карьеру практически с нуля. А его самооценка рушится из-за:

• Неуверенности в своих навыках.😓

• Сравнения себя с другими успешными специалистами.🫣

• Отсутствия признания своих прежних заслуг в новых реалиях.🫠

Что делать, если в новой стране не удается работать по специальности?

Искать дополнительные доступные курсы и переобучение в новой стране.

Найти во всем своем прошлом опыте гибкие навыки, которые применимы к другой сфере (soft skills).

Начать с доступной работы, параллельно развивая новое направление.

Вспомнить, какая из смежных или совсем других сфер вам когда-то была интересна. Как знать, может наступило самое время стать тем ,кем вы всегда мечтали. 😌

Искать информацию среди коллег в новой стране, или соотечественников с подобными ситуациями. Возможно даже взять у них платную консультацию , если вы им доверяете и их опыт вам полезен.

Как справляться с чувством нереализованности в профессиональной сфере после переезда?

Ваш опыт - это то, что вы не можете потерять безвозвратно. А приобретение нового, возможно только через позицию ученика. 👨‍🎓

Для этого вам понадобится :

• Сменить фокус: воспринимать эмиграцию как возможность нового роста.

• Работать с маленькими целями: небольшие достижения придают уверенности.

• Найти смысл вне работы: творчество, хобби, волонтёрство.

Какие шаги помогут найти карьерный путь в новой среде?

• Составить список своих навыков и интересов.

• Провести исследование рынка труда: где ваши навыки могут пригодиться.

• Ставить краткосрочные и долгосрочные цели.

• Работать над профессиональным нетворкингом.

Сохранение психологического здоровья

Когда стоит обратиться к психологу после эмиграции?

Выше я уже упоминала о главных признаках эмоционального выгорали в эмиграции. Каждый из этих пунктов является сигналом для обращения к специалисту. Но также отдельно я хотела бы отметить саму мысль о том, что ,возможно, вам нужна помощь. Ощущение, что вам плохо и вы не справляетесь.

Человека, у которого все в порядке не будет посещать мысль «А не сходить ли к психологу?».

Не всегда такая мысль придет в голову, человеку, которому нужна помощь, но точно, что если такая мысль вас посетила, то у вас уже сформировалась потребность для обращения. Даже если не очень конкретная пока, даже если кажется пустяковой. Это уже глубинный запрос на помощь извне.

Какие техники самопомощи можно использовать, чтобы справляться с тревогой и депрессией?

Для сглаживания стресс-факторов в эмиграции и борьбы с выгоранием я описала целый шестиэтапный план по восстановлению вашей психики в новой жизни.🤗

Но случается и такое, что внутренних ресурсов для таких серьезных трансформаций, как эмиграция, может просто не хватить. Могут быть индивидуальные особенности организации личности и многое другое, что приведет к более серьезным последствиям, таким как тревожное расстройство и депрессия. Данные заболевания, а это именно они, должны корректироваться под наблюдением врача-психотерапевта. В данном случае может понадобиться фармакологическая помощь и при это должна проводиться и психотерапия. Так как одно без другого может не работать в полной мере.

Если у вас есть симптомы или подозрения на наличие таких состояний, то важно не бояться обратиться за помощью к специалисту как можно скорее. Если окажется, что вы полностью здоровы, то вы в этом убедитесь и начнете самостоятельный планомерный путь по выстраиваю своей новой жизни. Но если вдруг на уровне вашего тела, биохимии вашего мозга, что-то пошло не так, то самостоятельно исправить это будет сложно и больно, а иногда почти не возможно. Поэтому вовремя обратившись вы получите шанс быстрее привести себя в форму и жить свою интересную полную красок жизнь.🤩

В заключение. Эмигранты это не только смелые и сильные люди 💪🫵- это первооткрыватели и исследователи. Но даже таким новаторам нужна поддержка🫂. Попросить о помощи, оказать ее другим, делать каждый день действия , которые улучшат вашу жизни и жизнь ваших детей и близких, быть где-то храбрыми, а где то показывать свою уязвимость - это все и есть наша настоящая жизнь и в этом очень много силы🙂‍↕️. Так что берегите себя и будьте смелыми до конца☺️🌟.

Об авторе:

Я — Стефания Клинцова. Системный психолог и расстановщик, а также телесно-ориентированный терапевт. Эмигрант со стажем более 5 лет. Живу и работаю уже во второй стране. Переезжала с ребёнком, собакой, багажом внутренних кризисов и профессиональной перезагрузки. Мне знакомы все те процессы, о которых я пишу не по учебникам, а изнутри. Именно поэтому сегодня я работаю с такими же людьми — с теми, кто ищет опору в новой реальности.

Приглашение к углублению

Если вам откликнулась эта статья, я приглашаю вас продолжить знакомство с вашими внутренним миром в безопасном формате:

Индивидуальная диагностика или консультация

Если вы хотите более глубокую работу — я открыта к сопровождению. Мы можем мягко разобрать вашу ситуацию и найти шаги, которые помогут вам снова почувствовать себя живой, устойчивой и уверенной. (40eur/час)

Прямой эфир (без оплатный)

Тема: "Как вернуть себе нормальную жизнь после переезда"

Будет тёплая встреча, много личных историй, разбор ваших чувств и реальные практики восстановления.

Напишите в Telegram слово "эфир" — и получите приглашение: @Stefany_Psy

Записаться можно:

написать в Telegram: @Stefany_Psy

С любовью и уважением,

Стефания Клинцова

Системный психолог, расстановщик и телесно-ориентированный терапевт

Instagram: @stefany_psy

YouTube: @stefany_psy

TikTok: @stefanypsyway